ویتامین D دی یک ویتامین حیاتی است که نقش چشمگیری در تقویت سیستم ایمنی بدن و عملکرد صحیح اعضای مختلف بدن دارد. برخلاف سایر ویتامین‌ها، ویتامین D مانند یک هورمون عمل میکند و هر سلول بدن دارای گیرنده‌ای برای آن است. وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن از کلسترول، ویتامین دی تولید میکند. همچنین، این ویتامین در برخی از غذاها مانند ماهی‌های چرب و محصولات لبنی فرآوری‌شده یافت میشود، ولی دریافت مقدار کافی از آن تنها از طریق رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد. معمولاً توصیه میشود که روزانه بین 400 تا 800 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف شود؛ اما بسیاری از متخصصان بر این باورند که میزان مصرف روزانه باید بیشتر از این مقدار باشد.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D (کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی است که در بافت‌های چربی بدن ذخیره میشود. این ویتامین به طور طبیعی در برخی از غذاها موجود است، به برخی دیگر اضافه میشود و همچنین به شکل مکمل نیز در دسترس است. علاوه بر این، تابش اشعه فرابنفش (UV) از نور خورشید به پوست، موجب تولید ویتامین D در بدن می‌گردد.
عملکرد ویتامین D دی در بدن
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم در روده و تنظیم سطح مناسب کلسیم و فسفات در خون، به فرآیند استخوان‌سازی طبیعی کمک میکند. این ویتامین برای رشد و بازسازی استخوان‌ها حیاتی است. کمبود ویتامین D میتواند منجر به نازک، شکننده یا بدشکل شدن استخوان‌ها شود. دریافت ویتامین D کافی از ابتلا به بیماری‌هایی مانند راشیتیسم (اختلال رشد استخوان‌ها در کودکان) و استئومالاسی (نرم شدن استخوان‌ها) در بزرگسالان جلوگیری میکند. این ویتامین، همراه با کلسیم، از افراد مسن در برابر پوکی استخوان محافظت می‌نماید.
ویتامین D همچنین با کاهش التهاب در بدن و بهبود فرآیندهایی مانند رشد سلولی، عملکرد عصبی-عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم سوخت و ساز گلوکز نقش موثری ایفا میکند. دریافت مقدار کافی ویتامین D به حفظ سلامت بدن کمک کرده و میتواند از ابتلا به و درمان بیماری‌های زیر حمایت کند:
- بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا: ویتامین دی برای سلامت قلب و عروق و حفظ فشار خون طبیعی اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل ویتامین D ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا، که از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی هستند، کمک کند.
- دیابت: ویتامین D به کنترل سطح قند خون کمک میکند.
- عفونت‌ها و اختلالات سیستم ایمنی: ویتامین D خاصیت ضدالتهابی دارد و سیستم ایمنی بدن را تنظیم میکند.
- پیشگیری از زمین خوردن در سالمندان
- برخی از انواع سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان
- مالتیپل اسکلروزیس (ام اس): بیماری که بر سلول‌های عصبی که پیام‌ها را از مغز به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کنند، تاثیر می‌گذارد.
| غلظت سرمی 25-هیدروکسی ویتامین دی | وضعیت | |
|---|---|---|
| nmol/L | ng/mL | |
| کمتر از 30 | کمتر از 12 | کمبود ویتامین دی |
| 30 تا کمتر از 50 | 12 تا کمتر از 20 | ناکافی |
| مساوی یا بیشتر از 50 | مساوی یا بیشتر از 20 | کافی |
| بیشتر از 125 | بیشتر از 50 | احتمال بروز عوارض جانبی و مسمومیت |
علائم کمبود ویتامین D دی چیست؟
درد و ضعف عضلات
برای عملکرد صحیح عضلات، بدن به میزان مشخصی از ویتامین D نیاز دارد. کمبود این ویتامین میتواند منجر به درد و ضعف عضلات شود. این شرایط مشابه حسی است که معمولاً هنگام ابتلا به بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا تجربه می‌کنید. شدت این درد میتواند از حالت خفیف تا شدید متفاوت باشد و در صورتی که کمبود ویتامین دی درمان نشود، با گذشت زمان بدتر خواهد شد.
سردرد و سرگیجه
سردرد و سرگیجه اغلب به عنوان نشانه‌ای از فشار خون بالا شناخته می‌شوند و افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند، معمولاً از فشار خون بالا شکایت می‌کنند. فشار خون بالا، که به عنوان یک “قاتل خاموش” شناخته میشود، میتواند بدون هیچ علامت خاصی در برخی افراد وجود داشته باشد و به دلیل نداشتن علائم، از وجود آن بی‌خبر بمانند. در صورتی که سردرد و سرگیجه را تجربه می‌کنید و نگران فشار خون خود هستید، توصیه میشود به پزشک مراجعه کنید.
عفونت‌های مکرر
اگر به طور مداوم به عفونت‌های ادراری یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا دچار می‌شوید، ممکن است سیستم ایمنی بدن شما به اندازه کافی قوی نباشد. یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی، کمبود ویتامین D است که در سلول‌های سیستم ایمنی بدن در غلظت بالایی وجود دارد و برای عملکرد درست آنها ضروری است. در یک مطالعه نشان داده شد که احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا در کودکانی که سطح ویتامین D در سیستم ایمنی بدنشان بالا است، کمتر است.
مشکلات گوارشی
اگر مشکلات گوارشی خاصی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهاب روده (IBD) دارید یا با مشکلاتی مانند سوزش معده یا یبوست مواجه هستید، کمبود ویتامین D میتواند باعث کاهش سرعت عبور مواد غذایی در دستگاه گوارش شما شود. همچنین بین بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک و سایر مشکلات سلامتی ارتباطی اثبات شده وجود دارد.
عرق بیش از حد
عرق کردن بیش از حد یکی از علائم کمبود ویتامین D است. اگر متوجه شدید که بیش از حد عرق می‌کنید و دلیلی مشخص مانند تب، هوای گرم یا فعالیت بدنی شدید وجود ندارد، این موضوع را باید با پزشک خود در میان بگذارید. هرچند دلیل دقیق این مشکل هنوز مشخص نیست، اما تحقیقات پزشکی آن را به عنوان یک علائم شایع کمبود ویتامین دی تایید کرده است.
احساس افسردگی
یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D، افسردگی است. از علائم افسردگی می‌توان به احساس ناراحتی، بی‌ارزشی و یا افسردگی عمومی اشاره کرد. خبر خوب این است که با درمان کمبود ویتامین D، این مشکلات در بیشتر موارد بهبود می‌یابند و فرد میتواند به زندگی عادی خود بازگردد.
کمبود ویتامین D و ریزش مو
کمبود ویتامین D ارتباط مستقیمی با ریزش مو دارد. زمانی که بدن شما برای مدت طولانی مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز را به اندازه کافی دریافت نکند، چرخه رشد طبیعی موها دچار اختلال میشود و مواد غذایی ضروری به فولیکول‌های مو نمی‌رسد. این وضعیت باعث شکنندگی و ریزش مو میشود، چرا که بدن نمی‌تواند فرآیند رشد موها را به درستی انجام دهد. ویتامین D یکی از عوامل تغذیه‌ای مؤثر بر رشد مو است. علاوه بر آن، ویتامین C و بیوتین نیز نقش مهمی در تقویت مو دارند و به حفظ سلامت آن کمک می‌کنند. در نتیجه، نگه داشتن سطح مناسب این ویتامین‌ها در بدن میتواند یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از ریزش مو به دلایل تغذیه‌ای باشد.
مقاله پیشنهادی: کم خونی ناشی یا کمبود آهن چیست و چه نشانه هایی دارد؟
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین دی هستند؟
دریافت ویتامین D کافی تنها از منابع غذایی طبیعی (غیر غنی‌شده) به تنهایی دشوار است. در برخی افراد، احتمال کمبود ویتامین D بیشتر است که شامل گروه‌های زیر میشود:
نوزادان و شیرخواران:
مصرف شیر مادر به تنهایی نمی‌تواند نیاز نوزادان به ویتامین D را تامین کند. اگرچه قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش میتواند موجب تولید ویتامین دی در بدن نوزاد شود، اما توصیه نمی‌شود که نوزادان زیر ۶ ماه در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرند. برای شیرخواران، مصرف ۴۰۰ واحد (۱۰ میکروگرم) مکمل ویتامین دی روزانه پیشنهاد میشود. در حال حاضر، در کشور ما به تمام کودکان تغذیه‌شده با شیر مادر یا شیر مصنوعی، ویتامین D به میزان ۴۰۰ واحد (۱۰ میکروگرم) از روز ۳ تا ۵ تولد تا پایان ۲ سالگی (۲۴ ماهگی) تجویز میشود.
سالمندان:
با افزایش سن، توانایی پوست در ساخت ویتامین D کاهش می‌یابد، به همین دلیل سالمندان بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. همچنین، سالمندان نسبت به افراد جوان‌تر زمان بیشتری را در خانه می‌گذرانند و احتمال سوءتغذیه در آنها بالاتر است.
افراد خانه‌نشین و کسانی که مشاغلی دارند که مانع از قرار گرفتن در معرض آفتاب میشود:
افرادی که بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانند یا مشاغلی دارند که دسترسی آنها به نور خورشید را محدود میکند، بعید است که مقدار کافی ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت کنند.
افرادی که پوست تیره دارند:
افراد با پوست تیره‌تر به دلیل وجود رنگدانه‌های ملانین بیشتر در لایه اپیدرم پوست، توانایی کمتری در تولید ویتامین D از نور خورشید دارند.
افراد مبتلا به اختلالات جذب چربی:
چون ویتامین D محلول در چربی است، جذب آن به توانایی روده برای جذب چربی بستگی دارد. برخی بیماری‌ها که باعث اختلال در جذب چربی می‌شوند، می‌توانند به کمبود ویتامین D منجر شوند، از جمله:
- بیماری‌های کبدی
- فیبروز سیستیک
- بیماری سلیاک
- بیماری کرون
- کولیت اولسروز
افراد چاق یا کسانی که عمل بای‌پس معده انجام داده‌اند:
افراد با شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ یا بیشتر معمولاً سطح ویتامین D کمتری نسبت به افراد با وزن نرمال دارند. همچنین، افرادی که تحت عمل جراحی بای‌پس معده قرار گرفته‌اند، به دلیل دور زدن بخشی از روده کوچک که محل جذب ویتامین دی است، ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوند.
عوارض کمبود ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که تأثیر زیادی بر سلامت استخوان‌ها و تنظیم سیستم ایمنی بدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که این ویتامین میتواند در پیشگیری از سرطان مؤثر باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. در بسیاری از موارد، کمبود ویتامین دی با مصرف مکملهای خوراکی برطرف میشود، اما در برخی شرایط خاص، پزشکان برای درمان سریع‌تر از آمپول‌های ویتامین دی استفاده می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود شدید این ویتامین میتواند خطر بروز مشکلاتی همچون اختلالات استخوانی و نقص در عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش دهد. طبق یافته‌های علمی، افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند ام‌اس، لوپوس، سرطان، اختلالات شناختی و روانی، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های التهابی روده (IBD)، مشکلات اسکلتی و دیابت نوع 2 قرار دارند. اما تأثیرات منفی کمبود ویتامین دی تنها به این موارد محدود نمی‌شود.
منابع ویتامین Dدی
غذا
تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، سالمون، تن و ماهی خال‌مخالی و همچنین روغن جگر ماهی از بهترین منابع ویتامین دی محسوب می‌شوند. جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و پنیر نیز مقادیر کمی ویتامین دی دارند. قارچ‌ها می‌توانند مقادیر متفاوتی از این ویتامین را فراهم کنند. شواهد موجود نشان می‌دهند که تفاوت زیادی در جذب ویتامین دی از غذاهای مختلف وجود ندارد. غذاهایی که به ویتامین دی غنی شده‌اند، منابع مناسبی برای تأمین این ویتامین به شمار می‌آیند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
بیشتر افراد بخشی از نیاز خود به ویتامین دی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می‌آورند.
عوامل مختلفی مانند فصل، زمان روز، طول روز، میزان ابرها، آلودگی هوا، رنگ پوست و استفاده از کرم ضدآفتاب بر میزان تابش اشعه فرابنفش و ساخت ویتامین دی تأثیر می‌گذارند. افراد مسن و کسانی که پوست تیره دارند، توانایی کمتری در تولید ویتامین دی از نور خورشید دارند. اشعه UVB از شیشه عبور نمی‌کند، بنابراین قرار گرفتن در معرض نور خورشید از طریق پنجره‌ها نمی‌تواند منجر به تولید ویتامین دی شود.
برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که قرار دادن صورت، دست‌ها و پاها بدون کرم ضدآفتاب به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید، به ویژه بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر، روزانه یا حداقل دو بار در هفته، معمولاً تولید کافی ویتامین دی را به همراه دارد.
با این حال، باید به یاد داشته باشیم که اشعه فرابنفش میتواند سرطان‌زا باشد و قرار گرفتن در معرض آن یکی از قابل پیشگیری‌ترین علل سرطان پوست است. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست، استفاده از کرم‌های ضدآفتاب با فاکتور حفاظتی SPF ۱۵ یا بیشتر هر بار که در معرض آفتاب قرار می‌گیریم، توصیه میشود.
مکملهای غذایی
مکملهای غذایی حاوی ویتامین D۲ یا D۳ هستند که هر دو سطح سرمی ویتامین دی را افزایش می‌دهند و در درمان راشیتیسم مؤثر هستند. با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین D۳ در مقایسه با D۲، سطح خونی ویتامین دی را بیشتر افزایش می‌دهد.
