چربی‌ها از جمله مواد حیاتی برای بدن محسوب می‌شوند که در فرآیندهای مهمی مانند متابولیسم، تولید انرژی، شکل‌گیری ساختارهای سلولی و سنتز برخی هورمون‌ها نقش دارند. اسیدهای چرب به عنوان اجزای سازنده چربی‌ها شناخته می‌شوند و در دو دسته ضروری و غیرضروری قرار می‌گیرند. اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا ۳ و امگا ۶، که گاهی با عنوان ویتامین F نیز شناخته می‌شوند، در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین گردند. آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) از مهم‌ترین اسیدهای چرب خانواده امگا ۳ به شمار می‌روند.
امگا ۳ چیست؟
امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری محسوب می‌شود که میتوان از طریق مکمل‌های دارویی و همچنین رژیم غذایی آن را تأمین کرد. بسیاری از افراد، به‌ویژه زنان، با کمبود این اسید چرب مواجه‌اند. ازآنجاکه وجود omega-3 برای حفظ سلامتی و عملکرد مناسب سلول‌های بدن اهمیت دارد، دریافت مقدار کافی آن ضروری است. مواد غذایی حاوی امگا ۳ شامل ماهی‌هایی مانند شیر ماهی، تن، سالمون، ساردین، ماهی آزاد، قزل‌آلای خال‌قرمز، میگو، هامور و… می‌شوند. لازم به ذکر است که میزان امگا ۳ در ماهیهای پرورشی نسبت به ماهیهای دریایی کمتر است.
برخی دانه‌ها و مغزها، از جمله شاهدانه، دانه‌ی کتان، سویا، زیتون، کانولا، گردو و حبوبات، نیز از دیگر منابع طبیعی این اسید چرب به شمار می‌آیند. omega-3 به دلیل حساسیت به حرارت بالا، در دماهای زیاد تخریب می‌شود؛ بنابراین، روغن‌های سرشار از اومگا ۳ برای پخت‌وپز گزینه مناسبی نیستند. روغن زیتون نسبت به روغن کانولا انتخاب سالم‌تری محسوب می‌شود، چراکه حاوی اسکوالین است؛ ترکیبی که به کاهش چربی خون کمک میکند، درحالی‌که این ماده در روغن کانولا وجود ندارد.
در صورت مصرف روغن کانولا، بهتر است آن را مستقیماً به غذا اضافه کنید. هرچند ماهیهای دریایی و غیرپرورشی اصلی‌ترین منبع اومگا ۳ محسوب می‌شوند، اما افرادی که گیاه‌خوار هستند یا تمایلی به مصرف ماهی ندارند، می‌توانند این اسید چرب را از منابع جایگزین دریافت کنند.
انواع امگا ۳ کدام است؟
امگا ۳ گروهی کوچک اما بسیار مؤثر از چربی‌های غیراشباع با چندین پیوند دوگانه محسوب می‌شود. این اسید چرب به طور کلی در سه دسته جای می‌گیرد:
- آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در منابع گیاهی وجود دارد. بدن برای بهره‌گیری از ALA، آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل میکند.
- EPA: نوع فعال اومگا ۳ به شمار می‌آید و عمدتاً در غذاهای دریایی یافت می‌شود.
- DHA: این اسید چرب نیز از اشکال فعال omega-3بوده و در منابع دریایی حضور دارد.
بیشتر افراد ALA را از مواد غذایی گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا، دانه بزرک و روغن سویا دریافت میکنند. در مقابل، تأمین DHA و EPA دشوارتر است، زیرا این ترکیبات تنها در ماهی‌ها و جلبک‌های دریایی یافت می‌شوند.
این اسید چرب به‌صورت مکمل نیز قابل دریافت است. این مکملها معمولاً EPA و DHA را از منابع زیر تأمین میکنند:
- روغن ماهی: معمولاً از ماهی‌هایی مانند آنچوی یا ساردین استخراج می‌شود، اما می‌تواند از سایر ماهیهای چرب مانند سالمون، تن یا پولاک نیز تهیه گردد.
- روغن کریل: از سخت‌پوستان کوچکی به نام کریل استخراج می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این روغن حاوی آستاگزانتین، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به حفظ سلامت چشم کمک میکند.
- روغن جگر ماهی کاد: همان‌طور که از نامش مشخص است، از جگر ماهی کاد استخراج می‌شود.
- روغن جلبک: از جلبک‌های دریایی کوچک گرفته شده و تنها منبع گیاهی حاوی DHA و EPA محسوب می‌شود.
از آنجا که تأثیرات EPA و DHA تا حدی با یکدیگر تفاوت دارند، بهتر است مکملی انتخاب شود که حاوی هر دو اسید چرب باشد. به‌طور معمول، مکملها در حدود ۱۲۰ میلی‌گرم DHA و ۱۸۰ میلی‌گرم EPA دارند، البته این مقدار ممکن است بسته به برندهای مختلف متفاوت باشد.
فواید قرص امگا ۳ چیست؟
امگا ۳، چه از طریق منابع طبیعی و چه به شکل مکمل‌های خوراکی، دارای فواید متعددی است که شامل موارد زیر می‌شود:
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی
- جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی
- حمایت از رشد و تکامل سلول‌های مغزی
- تقویت سیستم ایمنی و افزایش احساس اعتمادبه‌نفس
- کاهش احتمال بروز و پیشرفت سرطان
- پیشگیری از کاهش تراکم استخوان و پوکی آن
- بهبود توانایی شناختی و افزایش هوش در نوزادان
- کمک به جلوگیری و کنترل بیماریهای کرونری
- کاهش ریسک ابتلا به مشکلات روانی از جمله افسردگی
- کاهش احتمال بروز آلزایمر و تقویت عملکرد مغز
- حفظ سلامت سلول‌های عصبی و کاهش روند پیری مغز
نشانه های کمبود امگا ۳ چیست؟
ماهیهای چرب، گردو و روغن بذر کتان از جمله منابع ارزشمند اسید چرب ضروری omega-3 محسوب می‌شوند. کاهش این ماده مغذی در بدن می‌تواند مشکلاتی مانند خشکی پوست، درد مفاصل، بی‌خوابی و حتی شکنندگی موها را به دنبال داشته باشد.
خشکی پوست
امگا ۳ یکی از عوامل کلیدی در حفظ طراوت و شادابی پوست است و در ساختار دیواره سلولی نقش دارد. هرچه سطح omega-3 در بدن پایین‌تر باشد، احتمال خشکی پوست افزایش می‌یابد. این اسید چرب به جذب مواد مغذی توسط پوست کمک کرده و همچنین مواد مضر را از آن دفع میکند. بنابراین، تأمین مقدار کافی امگا ۳ به حفظ سلامت و درخشندگی پوست کمک میکند.
ریزش مو
امگا ۳ در فولیکول‌های مو نیز وجود دارد و نقش مهمی در حفظ شادابی و درخشش موها ایفا میکند. این اسیدهای چرب موجب تغذیه بهتر موها، افزایش ضخامت آنها و کاهش التهاب پوست سر می‌شوند. در صورت کمبود امگا ۳، موها خشک، شکننده و مستعد ریزش خواهند شد.
ناخن‌های شکننده
ظاهر ناخن‌ها می‌تواند نشان‌دهنده وضعیت سلامت بدن باشد. ناخن‌های بیش از حد نرم، پوسته‌پوسته شده و شکننده ممکن است ناشی از کمبود امگا ۳ باشند. برای حفظ سلامت ناخن‌ها، گنجاندن منابع غذایی سرشار از امگا ۳ مانند روغن ماهی یا مکمل‌های آن در رژیم غذایی توصیه می‌شود.
بی‌خوابی
مطالعات نشان داده‌اند که بالا بودن سطح اومگا ۳ در بدن با بهبود کیفیت خواب ارتباط دارد. با این حال، متخصصان توصیه میکنند که مکمل‌های امگا ۳ در ساعات اولیه روز مصرف شوند، زیرا مصرف این مکملها نزدیک به زمان خواب ممکن است باعث بی‌خوابی شود.
تمرکز ضعیف
افرادی که به میزان کافی روغن ماهی یا مکمل‌های امگا ۳ دریافت نمی‌کنند، بیشتر در معرض اختلالات تمرکز قرار دارند. تأمین میزان مناسب این اسید چرب در رژیم غذایی می‌تواند عملکرد ذهنی و تمرکز را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
خستگی
کمبود امگا ۳ یکی از عواملی است که می‌تواند موجب احساس خستگی مداوم شود. این مشکل به‌عنوان یکی از نشانه‌های رایج کمبود omega3 شناخته شده و افزودن این اسیدهای چرب به رژیم غذایی می‌تواند سطح انرژی را در افراد دچار خستگی مزمن افزایش دهد.
درد مفصلی
یکی از ویژگی‌های برجسته امگا ۳، خاصیت ضدالتهابی آن است. به همین دلیل، مصرف این اسید چرب به افراد مبتلا به مشکلات مفصلی توصیه می‌شود. دریافت مقدار کافی امگا ۳ می‌تواند روند فرسایش بافت‌ها و مفاصل را کاهش داده و به بهبود سلامت مفاصل کمک کند.
بهترین منابع امگا ۳ چیست؟
گردو: یکی از غنی‌ترین منابع امگا ۳، گردو به شمار می‌رود. این خشکبار ارزشمند به‌عنوان میان وعده‌ای محبوب مورد استفاده قرار گرفته و در وعده صبحانه نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. گردو سرشار از اسید آلفا لینولنیک است، که یکی از سه نوع اسید چرب omega3 محسوب می‌شود. این ترکیب در بسیاری از گیاهان نیز یافت می‌شود، به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه میکنند که سبزیجات تازه را به رژیم روزانه خود بیفزایید. مصرف مداوم سبزیجات، به حفظ سلامتی کمک شایانی میکند. برخی از خشکبار مانند پسته نیز حاوی اسید آلفا لینولنیک هستند و به همین دلیل به‌عنوان میان وعده‌ای مغذی شناخته می‌شوند. در این میان، بادام برخلاف بسیاری از خشکبار دیگر فاقد امگا ۳ است.
تخم‌مرغ: یکی از در دسترس‌ترین منابع امگا ۳، تخم‌مرغ به حساب می‌آید. مصرف روزانه این ماده غذایی می‌تواند بخشی از نیاز بدن به امگا ۳ را تأمین کند. امروزه تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با اومگا ۳ در بازار موجود هستند که نسبت به تخم‌مرغ‌های معمولی دارای زرده‌ای تیره‌تر بوده و حاوی مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب مفید هستند. این چربی‌های ضروری تنها در زرده یافت می‌شوند و سفیده فاقد اسیدهای چرب است. مصرف صبحانه‌ای حاوی تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا ۳ نه تنها به حفظ سلامتی کمک میکند، بلکه خطر ابتلا به زوال عقل را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
ماهی: بسیاری از افراد با شنیدن نام امگا ۳، بلافاصله به ماهی فکر میکنند. جالب است بدانید که بیشترین میزان این اسیدهای چرب در ماهیهای آب سرد وجود دارد. این ماهی‌ها منابعی سرشار از اسیدهای چرب مفید به شمار می‌روند که برای سلامت قلب و بهبود مشکلات قلبی بسیار مؤثر هستند. تحقیقات گسترده‌ای درباره تأثیر مصرف ماهی بر سلامت انجام شده است. بر اساس مطالعات انجمن قلب آمریکا، مصرف حداقل دو وعده ماهی‌هایی مانند ساردین، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ماهی تن در هفته، می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کرده و خطر انسداد عروق کرونری را کاهش دهد. علاوه بر این، omega3 به تنظیم ضربان قلب کمک کرده و از نامنظمی‌های قلبی جلوگیری میکند.
دانه سویا و لوبیا: سویا یکی از غنی‌ترین منابع امگا ۳ محسوب می‌شود، به‌گونه‌ای که میتوان یک کاسه دانه سویا را معادل یک کاسه امگا ۳ دانست. ترکیب سویا با لوبیاهایی مانند لوبیا گرد و لوبیا خال‌خالی، راهی عالی برای دریافت این اسید چرب ضروری است. این حبوبات مقوی را میتوان در تهیه سوپ یا خوراک به کار برد و از فواید آن بهره‌مند شد.
لبنیات: امگا ۳ نه تنها برای بزرگسالان فواید بسیاری دارد، بلکه کودکان نیز به مقدار مشخصی از آن نیاز دارند. میزان دقیق امگا ۳ مورد نیاز کودکان به‌طور ثابت مشخص نشده است، اما توصیه می‌شود این ماده مغذی از طریق رژیم غذایی دریافت شود و مصرف مکمل‌های امگا ۳ برای کودکان تا حد امکان محدود گردد. محصولات لبنی غنی‌شده با امگا ۳ مانند شیر و ماست، گزینه‌های مناسبی برای کودکانی هستند که تمایلی به مصرف ماهی ندارند. omega3 موجود در این محصولات می‌تواند رشد مغزی کودکان را بهبود ببخشد و به سلامت عمومی آنها کمک کند.
سبزیجات برگ‌دار: این سبزیجات از دیگر منابع سرشار از اومگا ۳ به شمار می‌روند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه، می‌تواند نیاز بدن را به این ماده مغذی تأمین کند. انواعی مانند اسفناج و کلم، انتخاب‌های مناسبی برای دریافت امگا ۳ هستند و میتوان آنها را در قالب سالاد یا به روش‌های دیگر مصرف کرد. دریافت این اسید چرب، علاوه بر تقویت سلامت قلب، در پیشگیری و درمان بیماری‌هایی نظیر سرطان، روماتیسم و لوپوس نیز نقش دارد.
جلبک دریایی: در کنار ماهیهای آب سرد، جلبک‌های دریایی نیز حاوی مقادیر قابل توجهی امگا ۳ هستند. بهترین روش دریافت این ماده مغذی از جلبک، تهیه سالاد جلبک دریایی است که بیشتر در رستوران‌های سوشی سرو می‌شود. البته در برخی فروشگاه‌های مواد غذایی، این سالاد به‌صورت منجمد نیز عرضه می‌گردد. برای گیاه‌خوارانی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند، جلبک دریایی جایگزینی مناسب محسوب می‌شود.
بذر کتان: یکی دیگر از منابع غنی امگا ۳، بذر کتان است. برای جذب بهتر این ماده مغذی، توصیه می‌شود بذر کتان قبل از مصرف کمی آسیاب شود. این محصول در بسته‌بندی‌های آماده نیز در فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شود. روغن کتان نیز همانند دانه‌های آن، سرشار از امگا ۳ بوده و میتوان آن را روی نان غنی‌شده با omega3 ریخته و مصرف کرد. علاوه بر این، دانه‌های کنجد، خشخاش و کدو تنبل نیز حاوی این اسید چرب هستند، اما در میان آنها، بذر کتان بیشترین میزان امگا ۳ را در بر دارد.
