تغذیه مناسب در دوران بارداری، نه‌تنها برای سلامت مادر بلکه برای رشد و توسعه جنین نیز بسیار حیاتی است و ممکن است نیازها در طول ماه‌های بارداری تغییر کنند. مواد غذایی مصرفی توسط مادر، منبع اصلی تغذیه و انرژی برای جنین محسوب می‌شود و واقعاً به عنوان یک سیستم تغذیه جدی برای جنین عمل می‌کند.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل در این دوره، علاوه بر کاهش عوارض مزاحم بارداری مانند تهوع و استفراغ، نقش مهمی در پیشگیری از بروز اختلالات جدی در مادران و جنین دارد. همچنین، تأثیر مثبت آن بر روی سلامت پس از زایمان و حتی زندگی بعدی کودک نیز از جمله نتایج مهم آن است.
اما همه زنان باردار باید نسبت به تغذیه خود حساس باشند و نه‌تنها ممنوعیت‌های غذایی در این دوره را بدانند، بلکه با اطلاع از نیازهای تغذیه‌ای هر ماه، بتوانند فرزندی سالم به دنیا بیاورند. بسیاری از مادران درخواست دارند که تغذیه ماه اول بارداری برای جنسیت نوزاد یا همچنین بهترین رژیم برای هوش جنین چگونه است!
در این مقاله، به بررسی راهکارهای مناسب برای تأمین یک تغذیه سالم در دوران بارداری برای خود و جنین در این دوران بسیار مهم و چالش‌برانگیز، همچنین به اصول و نکات مهم تغذیه در دوران بارداری خواهیم پرداخت، تا شما بتوانید با آگاهی بهتر، تجربه‌ای سالم و خوشایند برای خود و جنین خود داشته باشید.
دکتر معصومه محمدی از بهترین متخصصان زنان در تهران می‌باشد. جهت رزرو نوبت آنلاین دکتر محمدی کلیک کنید.
خانم باردار به چه میزان مواد مغذی نیاز دارد؟
| مواد مغذی | نیاز روزانه برای خانم بارداری |
| کالری | ۳۰۰ کالری اضافه در سه ماه دوم و سوم |
| کلسیم | ۱۲۰۰ میلی گرم |
| فولات | ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم |
| آهن | ۲۷ میلی گرم |
بسیاری از خانم‌های باردار با انتخاب رژیمی که دارای غذاهای متنوع و سالم است این نیاز را پاسخ می‌دهند. برای دریافت تمام مواد مغذی، ضروری است که هر روز از گروه‌های غذایی متنوع و سالم میل کنید. در واقع تمام وعده‌ها باید دارای حداقل سه گروه غذایی باشند.
هر گروه غذایی، نیازهایی از بدن را تامین می‌کند. برای مثال:
- غلات منبع غنی از انرژی‌اند؛
- میوهها و سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامینهای محلول در آب و محلول در چربی‌اند؛
- گوشت، آجیل و حبوبات برای بدن پروتئین، فولات و آهن فراهم می‌کنند؛
- محصول‌های لبنی، منابعی غنی از کلسیم و ویتامین Dاند.
پروتئین
پروتئین برای رشد مناسب بافت‌های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می‌کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد. یعنی با خوردن آن، خون بیشتری به کودک فرستاده می‌شود. باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از:
- گوشت گاو کم‌چرب
- لوبیا
- مرغ
- سالمون
- آجیل
- کره بادام زمینی
- پنیر خامه‌ای
کلسیم
کلسیم برای رشد استخوان‌های کودکان ضروری است و تنظیم میزان مایعات بدن را تسهیل می‌کند. زنان باردار نیازمند حداقل سه وعده کلسیم در روز هستند، در حالی که برای زنان باردار و لاغر پنج وعده توصیه می‌شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان‌ها قرار دارد، در حالی که یک درصد باقیمانده در خون، مایعات خارج سلولی و داخل سلول‌های بافت‌ها وجود دارد و نقش مهمی در تنظیم عملکردهای متابولیکی دارد.
با توجه به اهمیت کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه‌ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را به برنامه روزانه خود اضافه کند. در طول بارداری، تقریباً ۳۳ گرم کلسیم ذخیره می‌شود، که ۲۵ گرم آن در استخوان جنین و باقی در استخوان مادر تجمع می‌یابد و ممکن است به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم در تغذیه دوران شیردهی استفاده شود.
بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می‌افتد و کمبود کلسیم در این دوران میتواند خطر پوکی استخوان مادر را در سال‌های بعد افزایش دهد و خطر مسمومیت حاملگی را نیز بالا ببرد. منابع غذایی کلسیم شامل شیر و محصولات لبنی، سبزی‌های برگ تیره، کلم بروکلی، ماهی‌های کوچک مانند ساردین، انجیر خشک، بادام و کنجد هستند. برای جذب بهتر کلسیم، حتماً به ویتامین D نیاز دارید. منابع کلسیم عبارت‌اند از:
- شیر
- ماست
- پنیر
- کلم
- تخم مرغ
- پودینگ
فولات
فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می‌شود. نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می‌کند. نبود فولات منجر به مشکل‌هایی حاد روی مغز و ستون فقرات کودک می‌شود. خانم باردار باید در طول روز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات دریافت کند. غذاهای سرشار از فولات عبارت‌اند از:
- جگر
- آجیل
- لوبیا و عدس خشک شده
- تخم مرغ
- آجیل و کره بادام زمینی
- سبزیجات برگ دار با رنگ تیره
آهن
وجود آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو، و تأمین ذخایر کبدی جنین بسیار ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری احساس می‌شود، زیرا در این زمان تقاضای بیشتری از سوی مادر و جنین وجود دارد. طبق محاسبات، جنین نیاز به حدود ۳۰۰ میلی‌گرم آهن دارد.
نیاز مادر به آهن حدود ۵۰۰ میلی‌گرم است، اما معمولاً فقط ۴۰۰ میلی‌گرم از آن دریافت می‌کند؛ در حالی که مابقی برای جنین می‌ماند. کمبود آهن در این دوران میتواند به عوارضی نظیر کم‌خونی و مشکلات دیگر منجر شود. به همین دلیل، استفاده از قرص آهن از ماه چهارم بارداری توصیه می‌شود تا نیازهای آهن مادر و جنین تأمین شود.
غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو، و کشمش در این دوره بارداری بسیار مفید هستند، اما از مصرف جگر به دلیل حاوی مقادیر زیادی آهن، بهتر است خودداری شود.
آهن در همراهی با سدیم، پتاسیم، و آب کار می‌کند و باعث افزایش جریان خون می‌شود، همچنین اکسیژن کافی برای شما و کودک را تأمین می‌کند. مقدار مورد نیاز آهن برای خانم‌های باردار در روز تا ۲۷ میلی‌گرم است. منابع مفید این ماده مغذی عبارت‌اند از:
- سبزی‌ها برگ دار با رنگ تیره
- مرکبات
- نان‌ها و غلات غنی شده
- گوشت گاو و مرغ
- تخم مرغ
- میوه‌های خشک
ید
مقدار نیازمند ید در تغذیه دوران بارداری به دلیل نقش آن در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین افزایش می‌یابد. کمبود ید در این دوره میتواند به عوارضی در نوزاد منجر شود. ید در محصولات لبنی، تخم مرغ، سبزی‌ها و غذاهای دریایی یافت می‌شود. با این حال، غذاهای گیاهی و حیوانی در کشور ما معمولاً فقیر به ید هستند؛ بنابراین، برای پیشگیری از کمبود ید در دوران بارداری، توصیه می‌شود که در طبخ غذا از نمک تصفیه شده حاوی ید استفاده کنید و این مقدار را به میزان کم و مناسب تنظیم نمایید.
روی
روی برای رشد مغز، بهبود زخم، و سلامت پوست و مو بسیار ضروری است و یکی از املاح اصلی مورد نیاز در دوران بارداری محسوب می‌شود. این ماده معدنی در توسعه اندام‌های جنین، استخوان‌بندی مغز، تشکیل چشم‌ها، و تقویت سیستم ایمنی و عصبی نوزاد نقش دارد.
کمبود روی میتواند به شدت مضر بوده و منجر به تراتوژن‌هایی نظیر ناهنجاری‌های مادرزادی، نقص‌های غیرطبیعی در رشد مغز جنین، و مشکلات رفتاری در نوزادان گردد. افت روزافزون روی همچنین میتواند بر وضعیت ویتامین A تأثیر منفی بگذارد. منابع غنی از روی شامل دانههای کامل غلات، حبوبات، و مغزها هستند، در حالی که شکل دسترسی‌پذیرتر آن در گوشت قرمز و ماهیان است. در کل، مصرف روی به همراه پروتئین به بهبود جذب و استفاده از این ماده معدنی کمک می‌کند.
فیبر
فیبر یکی از اجزای غذایی است که در میوهها، سبزی‌ها و دانههای خوراکی، به ویژه حبوبات و غلات یافت می‌شود و توسط دستگاه گوارش انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پرفیبر کمک می‌کنند تا احساس سیری زودرس‌تری پیدا کنیم و باعث می‌شوند که کمتر غذا و چربی مصرف کنیم. فیبر با افزایش حجم مدفوع، باعث خروج آسان و سریع‌تر آن می‌شود و به این ترتیب از بروز یبوست جلوگیری می‌کند.
همچنین، فیبر کمک می‌کند خطر ابتلا به بیماری‌های روده از جمله سرطان کولون و بواسیر را کاهش دهد. این اجزا در روده کلسترول و قندها را جذب کمتری می‌کنند و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، عروقی و دیابت را کاهش می‌دهند. توصیه ما به مادران باردار این است که برای تأمین نیاز به مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر، به مصرف نان سبوس‌دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد، و میوه‌های تازه و خشک بپردازند.
همچنین، بهتر است روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشند و مکمل ویتامینهای دوران بارداری را مصرف کنند، زیرا دریافت مواد مغذی نظیر فولات و آهن از غذا به تنهایی ممکن است دشوار باشد. پیشنهاد می‌شود با پزشک خود مشورت کنند تا بهترین مکمل ویتامینی را انتخاب کنند، تا هم خودشان و هم کودکشان به سلامتی برسند.
چرا تغذیه در دوران بارداری مهم است؟
در دوران بارداری تغییرات هورمونی و فیزیکی شدیدی در بدن مادر ایجاد می‌شود. به همین دلیل است که در طی این دوره، تغذیه اهمیت ویژه‌ای دارد چرا که سوخت بدن مادر و جنین از طریق تغذیه تامین می‌شود.
به همین علت تغذیه در دوران بارداری اهمیت بسیاری دارد و تاکیدی می‌شود که مادران باردار از غذاهای سالم و منابع مختلف در برنامه غذایی خود استفاده کنند. البته که تغذیه سالم نه تنها برای دوران جنینی یا بارداری بلکه از کودکی تا دوره سالمندی همواره در تامین سلامت بدن تاثیرگذار است. اما در دوره بارداری حساسیت بیشتری دارد و عدم توجه به این موضوع میتواند باعث آسیب رسیدن به جنین شود.
در بارداری ورزش لازم است؟
در کنار تمرکز بر رژیم غذایی مغذی در دوران بارداری، ورزش نیز میتواند به کنترل وزن کمک کند. شنا و پیاده‌روی از جمله انتخاب‌های مناسب برای انجام ورزش در این دوره هستند. حتماً به خاطر داشته باشید که از انجام ورزش‌های شدید یا خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، بهتر است آرام‌آرام شروع کنید و خود را زیاد فشار ندهید. همچنین، حتماً مقدار کافی آب بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری کنید. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. انجام ورزش در دوران بارداری میتواند به راحت‌تر شدن فرآیند زایمان نیز کمک کند.
دکتر معصومه محمدی از بهترین متخصصان زنان در تهران می‌باشد. جهت رزرو نوبت آنلاین دکتر محمدی کلیک کنید.
