یکی از مهم‌ترین اقداماتی که زنان باردار باید برای سلامت خود و جنین انجام دهند، توجه به تغذیه و رژیم غذایی در دوران بارداری است. همه مادران تمایل دارند فرزندی سالم و رشد یافته به دنیا بیاورند. علاوه بر این، سلامت مادر و تأمین نیازهای بدن او در این دوران از اهمیت بسیاری برخوردار است. اما آیا می‌دانید قبل از بارداری چه نوع رژیم غذایی باید داشت؟ در دوران بارداری چه غذاهایی باید مصرف شود و از خوردن کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد؟ آیا از طریق تغذیه می‌توان جنسیت جنین را تعیین کرد؟ اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، احتمالاً با چنین سوالاتی مواجه می‌شوید. بنابراین، در این مطلب همراه ما باشید تا نکات مهم تغذیه در دوران بارداری را بررسی کنیم و از بایدها و نبایدهای تغذیه در این دوره صحبت کنیم.
بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری چیست؟
در دوران بارداری، بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی شدیدی مواجه میشود. در این دوره، برای تأمین نیازهای بدن خود و جنین، باید به تغذیه در بارداری اهمیت ویژه‌ای داد. مادران باردار باید از منابع مختلف، غذاهای سالم را انتخاب کرده و در برنامه غذایی خود قرار دهند.
تغذیه سالم در طول زندگی از کودکی تا سالمندی اهمیت دارد، اما در دوران بارداری، تغذیه سالم با حساسیت بیشتری همراه است و ممکن است برخی مواد غذایی به جنین آسیب برسانند. به همین دلیل، بهتر است برنامه تغذیه خود را از متخصص تغذیه دریافت کنید. آمادگی برای بارداری از موارد مهمی است که باید در نظر داشته باشید و یکی از نکات کلیدی آن، توجه به تغذیه در دوران بارداری و پیش از آن است.
مواد مغذی لازم در دوران بارداری
از نظر کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، زنان باردار نیاز به دریافت بیشتر کلسیم، اسیدفولیک، آهن و پروتئین نسبت به زنان غیرباردار دارند. در اینجا دلایل اهمیت مصرف این چهار ماده مغذی در دوران بارداری را بررسی می‌کنیم:
اسید فولیک: اسید فولیک که از خانواده ویتامین B است، برای جلوگیری از بروز نقایص مادرزادی در مغز و نخاع جنین بسیار حیاتی است. به همین دلیل، توصیه میشود حداقل یک ماه قبل از بارداری، روزانه ۴۰۰ میکروگرم قرص مکمل اسید فولیک مصرف شود و در دوران بارداری این میزان به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش یابد. منابع غذایی غنی از اسید فولیک شامل سبزیجات با برگ سبز، غلات غنی‌شده، نان، پاستا، لوبیا و مرکبات است.
کلسیم: این ماده معدنی برای ساخت استخوان و دندان نوزاد بسیار ضروری است. متخصصان تغذیه توصیه میکنند که زنان باردار روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. در صورت عدم مصرف کافی کلسیم، جنین از ذخایر بدن مادر استفاده می‌کند و این میتواند به سلامت مادر آسیب برساند. منابع غذایی غنی از کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر، آب‌میوه‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D، ساردین یا ماهی آزاد با استخوان و برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ و بروکلی است.
آهن: زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند که این مقدار دو برابر نیاز معمول است. آهن اضافی برای تولید خون بیشتر جهت تأمین اکسیژن جنین ضروری است. آهن باید از قرص‌های مکمل و مواد غذایی تامین شود و کمبود آن در دوران بارداری میتواند به کم‌خونی، خستگی و افزایش خطر عفونت منجر شود. برای افزایش جذب آهن، توصیه میشود همراه با وعدههای غذایی، منابع ویتامین C مانند آب پرتقال مصرف شود. منابع غذایی غنی از آهن شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود فرنگی و غلات غنی‌شده با آهن است.
پروتئین: در رژیم غذایی در دوران بارداری، نیاز به پروتئین بیشتر است، زیرا به ساخت اندام‌های مهم جنین مانند مغز و قلب کمک می‌کند. منابع غذایی غنی از پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ و آجیل است.
به طور کلی، توصیه میشود که زنان باردار در طول ۹ ماه بارداری، به خصوص در سه ماهه اول و دوم، نیمی از بشقاب خود را با انواع میوه‌ها و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات کامل و یک چهارم آن را با منابع پروتئینی بدون چربی پر کنند و همچنین در هر وعده غذایی خود یک محصول لبنی مصرف کنند.
بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری کدام است؟
تغذیه سالم در دوران بارداری نیازهای اساسی بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند و برای رشد جنین و حفظ وزن سالم مادر اهمیت بسیاری دارد. برای داشتن تغذیه سالم باید به میزان کالری دریافتی و نوع مواد غذایی توجه ویژه‌ای داشت. به عنوان مثال، در سه‌ماهه دوم بارداری توصیه میشود که روزانه حدود ۳۴۰ کالری به کالری دریافتی اضافه شود. اگر حاملگی دوقلو دارید، باید روزانه حدود ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. برای داشتن تغذیه سالم در دوران بارداری، باید مواد مغذی را از منابع مختلف در برنامه غذایی خود گنجاند. رژیم غذایی دوران بارداری باید توسط متخصص تغذیه یا دکتر زنان تنظیم شود.
۱. مصرف مواد مغذی را افزایش دهید
در طول بارداری، علاوه بر تغذیه خود، مسئول تغذیه جنین نیز هستید. در گذشته به زنان باردار توصیه می‌شد که به‌اندازه دو نفر غذا بخورند، اما این دیدگاه نادرست است و نباید در مصرف غذا زیاده‌روی کرد. بدن شما بیشتر از قبل به ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها نیاز دارد.
ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به مقدار کمی در رژیم غذایی روزانه وجود دارند. درشت‌مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شوند که انرژی بدن را تأمین میکنند. در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از این مواد مغذی را مصرف کرد تا نیازهای بدن شما و جنین تأمین شود
۲. مقدار مصرف کالری روزانه را محاسبه کنید
در طول بارداری باید غذاهای متنوعی مصرف کنید تا نیازهای خود و جنین تأمین شود. در سه ماهه اول نیاز به افزایش کالری ندارید و همان مقدار کالری که قبل از بارداری مصرف می‌کردید، کافی است. اما در سه ماهه دوم باید ۳۵۰ کالری به مصرف روزانه خود اضافه کنید. در سه ماهه سوم این میزان به ۴۵۰ کالری بیشتر از پیش از بارداری افزایش می‌یابد.
سعی کنید از غذاهای مضر و فرآوری‌شده مانند چیپس و نوشابه پرهیز کنید، زیرا این محصولات هیچ ارزش غذایی ندارند. به جای آن، مصرف میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را افزایش دهید.
۳. پروتئین را فراموش نکنید
رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های جنین با دریافت پروتئین انجام میشود. پروتئین در رشد بافت‌های سینه و رحم مادر نیز نقش مهمی دارد. همچنین پروتئین در خون‌رسانی بهتر به جنین مؤثر است و باعث میشود خون بیشتری به جنین برسد.
تحقیقات نشان داده‌اند که در هر سه ماهه بارداری نیاز به مصرف پروتئین افزایش می‌یابد تا سلامت مادر و جنین تضمین شود. بنابراین، باید غذاهایی مانند ماهی (به‌ویژه ماهی سالمون)، مرغ و میگو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میزان دقیق پروتئین مصرفی، با توجه به سن و مرحله بارداری، باید بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم در روز باشد. منابع خوب پروتئین برای تغذیه در بارداری شامل موارد زیر است:
- گوشت گوساله بدون چربی
- مرغ
- ماهی سالمون
- آجیل
- کره بادام زمینی
- پنیر
- لوبیا
۴. کلسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید
برای ساخت استخوان‌های سالم در جنین، نیاز است که کلسیم را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. کلسیم همچنین به تنظیم مایعات بدن کمک می‌کند. معمولاً به زنان باردار توصیه میشود که روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند و بهتر است این مقدار در دو دوز ۵۰۰ میلی‌گرمی تقسیم شود. منابع غنی از کلسیم شامل موارد زیر است:
- شیر
- ماست
- پنیر
- ماهی و غذاهای دریایی با مقدار کم جیوه مانند ماهی سالمون و کنسرو ماهی تن
- سبزیجات تیره و برگ‌دار
۵. فولات نقش مهمی در دوران بارداری دارد
فولات، که به نام اسیدفولیک نیز شناخته میشود، در کاهش خطر نقص‌های لوله عصبی نقش مهمی ایفا می‌کند. این نقص‌ها یکی از مشکلات مادرزادی هستند که بر مغز و نخاع جنین تأثیر می‌گذارند. در دوران بارداری، توصیه میشود که روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنید. می‌توانید فولات را از منابع غذایی زیر دریافت کنید:
- آجیل
- لوبیا و عدس
- تخم‌مرغ
- کره بادام‌زمینی
- سبزیجات تیره و برگ‌دار
۶. آهن در دوران بارداری باید استفاده شود
برای بهبود جریان خون در بدن، باید آهن، سدیم، پتاسیم و آب به میزان کافی وجود داشته باشند. افزایش خون‌رسانی باعث میشود که اکسیژن به میزان لازم به مادر و جنین برسد. زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. برای جذب بهتر آهن، توصیه میشود آن را با ویتامین C مصرف کنید. برای تأمین آهن مورد نیاز بدن، می‌توانید از مواد زیر استفاده کنید:
- سبزیجات تیره و برگ‌دار
- میوه‌های گروه مرکبات
- نان یا غلات غنی‌شده
- گوشت گوساله بدون چربی و مرغ
- تخم‌مرغ
تغذیه مناسب قبل از بارداری برای پسردار شدن
برای افزایش احتمال پسردار شدن، توصیه میشود مصرف غذاهای قلیایی را بیشتر کنید. مواد غذایی زیر می‌توانند به این هدف کمک کنند:
- افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه
- گنجاندن غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، آووکادو و ماهی سالمون
- انتخاب مواد غذایی با خاصیت قلیایی بالا مانند سبزیجات ریشه‌دار و آجیل
- پرهیز از مصرف محصولات لبنی
تغذیه مناسب قبل از بارداری برای دختردار شدن
برای افزایش احتمال دختر شدن جنین، می‌توانید مصرف مواد غذایی زیر را قبل از بارداری افزایش دهید:
- غذاهای دریایی
- لوبیا
- بادام
- سبزیجات تیره و برگ‌دار
- کرم بروکلی
- محصولات لبنی
- ریواس
- انجیر
- انواع توت‌ها
- بامیه
- مرکبات
- جو و سبوس جو دو سر
- تخم‌مرغ
- سیب
- بادام هندی
- اسفناج
- کره بادام‌زمینی
مکمل های لازم در بارداری
متخصص زنان یا ماما معمولاً قبل از بارداری و در طول دوران بارداری، مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های مخصوص را به مادران توصیه می‌کند. این مکمل‌ها به تأمین نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین کمک میکنند، اما باید بدانید که تغذیه مناسب در دوران حاملگی اهمیت ویژه‌ای دارد و این مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل شوند. مکمل‌هایی که معمولاً توصیه می‌شوند شامل اسیدفولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
رژیم غذایی در دوران بارداری نباید مصرف شود
بر اساس توصیه‌های کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، مصرف کافئین در دوران بارداری باید به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شود که معادل تقریبی یک فنجان قهوه است. مصرف زیاد کافئین ممکن است با خطراتی مانند سقط جنین یا زایمان زودرس مرتبط باشد.
ماهی منبع عالی پروتئین بدون چربی است و برخی از انواع آن، از جمله ماهی سالمون و ساردین، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند. بر اساس راهنمایی‌های ACOG، مصرف ۲۵۰ تا ۳۵۰ گرم ماهی و غذاهای دریایی فاقد جیوه در هفته برای زنان باردار ایمن است. با این حال، توصیه میشود که مصرف تن ماهی به دلیل محتوای جیوه آن، که ممکن است برای رشد مغز جنین مضر باشد، محدود گردد.
انواع ماهی با مقادیر بالای جیوه
بر اساس توصیه‌های متخصصان تغذیه، باید از مصرف ماهی‌هایی مانند شمشیرماهی، کوسه، شاه‌ماهی خال‌خالی، نیزه‌ماهی، روفی نارنجی و کاشی‌ماهی در دوران بارداری پرهیز کرد. این نوع ماهی‌ها حاوی مقادیر بالای متیل جیوه هستند که یک ماده شیمیایی سمی به شمار می‌رود. متیل جیوه میتواند از جفت عبور کند و برای مغز، کلیه‌ها و سیستم عصبی جنین آسیب‌زا باشد.
الکل
الکل موجود در خون مادر میتواند از طریق بند ناف به طور مستقیم به جنین منتقل شود. بر اساس توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، مصرف الکل در دوران بارداری میتواند به بروز مشکلات جسمی، یادگیری و رفتاری در نوزادان و کودکان منجر شود.
مواد غذایی غیر پاستوریزه
زنان باردار معمولاً با دو نوع مسمومیت غذایی به نام‌های لیستریوز (که ناشی از باکتری لیستریا است) و توکسوپلاسموز (که ناشی از انگل توکسوپلاسما است) مواجه هستند. لیستریوز میتواند منجر به سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و حتی بیماری یا مرگ نوزادان شود. برای پیشگیری از این مشکلات، لازم است در دوران بارداری از مصرف موارد زیر خودداری شود:
- شیر و محصولات لبنی غیرپاستوریزه
- هات داگ، سوسیس و کالباس که به‌طور کامل حرارت ندیده‌اند (بهتر است از مصرف این غذاهای فرآوری‌شده پرهیز شود، زیرا ممکن است حاوی مواد نگهدارنده‌ای باشند که خطر بروز اختلالاتی نظیر بیش‌فعالی و اوتیسم در نوزادان را افزایش می‌دهند)
- سالادهای آماده مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ و سالاد تن ماهی
گوشت خام
توکسوپلاسموز میتواند باعث مشکلات جدی مانند نابینایی و اختلالات ذهنی در نوزادان شود. برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری در دوران بارداری، توصیه میشود از مصرف موارد زیر خودداری کنید:
- گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیمه‌پخته
- غذاهای حاوی ماهی‌های خام، مانند سوشی
- صدف‌های خام و نیمه‌پخته
سایر مواد غذایی خام
برخی مواد غذایی می‌توانند خطر ابتلا به مسمومیت‌های غذایی ناشی از باکتری‌های سالمونلا و اِکلای را در خانم‌های باردار افزایش دهند. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- تخم‌مرغ خام یا نیمه‌پخته
- غذاهایی که حاوی تخم‌مرغ نیم‌پز هستند، مانند خمیر کوکی، کیک، تیرامیسو، بستنی سنتی و سس‌ها
- جوانه‌های خام یا نیمه‌پخته، نظیر یونجه و شبدر
- آب‌میوه‌های غیرپاستوریزه، مانند آب سیب
